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2度目の椎間板ヘルニア悪化を経験し、さすがに反省しました。
「これ以上悪くしない」ために、
今の自分が日常生活で意識していることを5つにまとめてみます。
① 姿勢・体勢を最優先する
前屈みの姿勢で物を取ると腰に強い負担がかかるため、必ず膝を曲げて取るようにしています。
医師からも「重さより体勢の方が重要」と言われました。
腰に負担がかかりそうな体勢はなるべく避け、
どうしても必要な場合でも連続して行わないことを意識しています。
② コルセットは使いどころを選ぶ
コルセットは立ち仕事や体力仕事では非常に助かります。
ただし、常に着用していると腹筋が落ちやすいと実感しました。
自分の筋力ではなく、コルセットに腰を支えてもらっている状態になるためです。
医師からも「痛みが強い時・立ち仕事の時だけ使うように」と言われています。
③ 筋力低下を放置しない
腹筋・背筋・臀部の筋肉が落ちていることも、悪化の原因の一つだそうです。
腰を支えているのは筋肉なので、筋力が落ちればその分負担が増えます。
医師から具体的な運動指導はなかったため、自分で調べて体幹トレーニングを始めました。
プランク、サイドブリッジ、ダイアゴナルなど、マット上でできるものです。
元々サボり癖があるので、
「毎日3種類・各1分程度まで」と無理をしないルールで継続を優先しています。
まだ効果は実感できませんが、少しでも腰の負担軽減につながればと思っています。
④ 体重管理は避けて通れない
医師からはっきり「体重増加＝腰の負担増」と言われました。
つまり、ダイエットは必須です。
続かない性格なので、
・お菓子を控える
・野菜を意識して取る
・ドカ食いしない
・朝に白湯を飲む
・睡眠時間を意識する
この程度のことから始めています。
一番効果的だと感じたのは、周囲の人に協力してもらうことです。
できなかったら軽く叱ってもらい、できたら褒めてもらう。
意志の弱い人間には、監視役がいるだけで全然違います。
⑤ とにかく無理をしない
腰が悪いという事実を受け入れ、
無理な体勢・動作を避け、少しでも痛みが出たら休むようにしています。
痛みが引いて動けるようになっても、治ったわけではありません。
無理をすれば再発します。
手術についても医師と相談しましたが、
「若いうちからの手術は勧めない。重症化や高齢になってから考えるもの」と言われました。
今はリハビリ・体重管理・生活習慣の見直しが最優先だそうです。
今の仕事を長く続けるのは正直厳しいと感じています。
今後の腰の状態を考え、座り仕事や体力負担の少ない副業を考える時期に来たのだと思います。
ヘルニアの悪化は、「今の生活を見直せ」という警告だったのかもしれません。
完璧を目指さず、できる範囲でこれらを継続していくつもりです。
